UA RU

Здоровий сніданок: що має бути на вашому столі

Збалансований сніданок – запорука успішного дня для вас та вашої родини. Ранкова трапеза має складатися із вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Є три категорії продуктів, які містять усі необхідні речовини: злаки, фрукти та молочні продукти. Оберіть по одному продукту з кожної категорії і не забудьте про склянку води. 

Розпочніть зі злаків

Овес, кукурудза, пшениця та ячмінь дуже корисні для здоров’я. Особливо, якщо мова йде про цільнозернові продукти. Найкращий початок ранку – це тарілка цільнозернової каші або тост із непросіяного борошна. 

Додайте фруктів

Багаті на вітаміни, мінерали та клітковину фрукти стануть чудовим доповненням вашого ранкового меню. Віддавайте перевагу сезонним фруктам – вони більш смачні, корисні та безпечні. А ще сезонні фрукти – це чудова нагода продемонструвати вашій дитині красу та багатство різних сезонів. Каша або йогурт + шматочки фруктів = ідеальний сніданок для малюків і дорослих. 

Молочні продукти

Багаті на кальцій, який сприяє розвитку зубів та кісток, молочні продукти також є чудовим джерелом білку. Набридла каша на молоці? Спробуйте з йогуртом! А цільнозерновий хліб чи тости смакують краще із сиром. 

Потрібен більш поживний сніданок? Додайте білків

Додайте м’ясо, яйця або горіхи – і корисний збалансований сніданок готовий! 

І склянка води, звісно

Коли навкруги стільки смакоти, можна забути про найголовніше – воду.  Загалом рекомендується випивати склянку води за 15-30 хв до їжі та через 40-60 хв після. 

Тарілка здорового харчування, або різноманітні та корисні продукти щодня.

Овочі та бобові
300 г овочів на 4-5 порцій та 75 г бобів на добу

Сіль, цукор
Не більше 5 г солі та 50 г цукру на добу

Риба, м`ясо, яйця
2-3 рибні страви на тиждень. 
Переважно м`ясо птиці.
1-2 яйця на добу.

Фрукти та ягоди
300 г на 2 порції на добу.

Молочна та кисломолочна продукція
Низької та помірної жирності 2,5-3 порції на добу.

Корисні олії та жири
Невелика кількість рослинної олії на добу: оливкової, соняшникової або кукурудзяної.

Таблиці-помічниці: добова норма поживних речовин для дітей різного віку

Згідно з нормами Міністерства охорони здоров`я України, 6-річним першокласникам для активного життя достатньо споживати 1800 ккал на добу, а дітям 7-10 років – 2100. З 11 років добові потреби для дітей різної статі відрізняються: хлопчикам та юнакам треба дещо більше енергії, аніж дівчаткам і дівчатам.
У цих табличках -  інформація щодо добової норми калорій, поживних речовин і мінералів для різних вікових груп. Складаючи меню на тиждень, не соромтеся підглядати в таблиці, вони стануть вашими вірними помічницями в питаннях здорового харчування. Починайте планування щоденного раціону зі сніданку – він повинен мати найбільшу енергетичну та поживну цінність. 

Добова потреба дітей у білках, жирах, вуглеводах та енергії

Вікова група

Стать

Енергія

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

ккал

загальна кількість

тваринні

0-3 місяці*

хлопчики та дівчатка

120

2,2

2,2

6,5

13

4-6 місяців*

хлопчики та дівчатка

115

2,6

2,5

6,0

13

7-12 місяців*

хлопчики та дівчатка

110

2,9

2,3

5,5

13

1-3 роки

хлопчики та дівчатка

1385

53

37

44

194

4-6 років

хлопчики та дівчатка

1700

58

41

56

240

6 років 
(учні)

хлопчики та дівчатка

1800

60

43

58

260

7-10 років

хлопчики та дівчатка

2100

72

51

70

295

11-13 років

хлопчики

2400

84

62

84

327

11-13 років

дівчатка

2300

78

55

76

326

14-17 років

юнаки

2700

93

68

92

375

14-17 років

дівчата

2400

83

59

81

334


__________ 
* Для дітей 0-12 місяців потребу наведено з розрахунку на 1 кілограм маси тіла.

Повернутися назад
Поділитись з друзями